インナーマッスルを鍛える
今日は インナーマッスルを鍛える について研究したいと思います。
日頃から歌唱力アップのために、腹筋を欠かさず行っている人もいると思います。
普段の腹筋で鍛えている筋肉は、正確には アウターマッスル という筋肉で
筋肉の外側 を一生懸命鍛えている訳なんです。
でも、本当に大切なのは… 内側の筋肉を鍛えること だったりします。
腹筋で説明しますと、普通の筋力トレーニングで鍛えている腹筋よりも
さらにお腹の深いところにあるのが…
腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群 という名前のインナーマッスルです。
そこで、この４つのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる方法が…
アブドミナル・スクイーズ というインナーマッスル運動です。
アブドミナル・スクイーズは 腹式呼吸でお腹を動かす ことによって、
腹部のインナーマッスルを 総合的に鍛える 筋力トレーニング種目です。
それでは、アブドミナル・スクイーズのやり方を、一緒に研究していきましょう！
【アブドミナル・スクイーズ】
まず床に仰向けに寝てください。
ヒザは曲げて、腹部の筋肉をリラックスさせておきましょう。
準備ができたら…
おヘソから下腹にかけての部分に
空気を送り込むことをイメージして
鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
次に、お腹に入った空気をしぼり出すように
口から息をできる限り全部吐き切ります。
この時の注意点ですが…
普通のトレーニングを行う時のように
腹直筋に力を入れてお腹を凹まさないように注意を払って下さい。
しっかり息を吐いたら、また息を吸って…吐いて…と繰り返します。
腹式呼吸が上手く意識できない人は、お腹に軽く手を添えて行ってみるといいかもしれません。
※ この種目を行う上での注意点
● 余計な部分に力を入れない
息を吸い込んでお腹を膨らませたり息を吐いてお腹を凹ませる時に
力んで体を反ったりしないように気をつけて、リラックスした状態で自然に呼吸する事が大切です。
● 呼吸するだけのトレーニング
筋力トレーニングという割に 「ただ呼吸しているだけ」
という感が強いアブドミナル・スクイーズですが
これが呼吸の筋肉を鍛えるための基本 なのです。
インナーマッスルの筋トレに高付加や強い疲労感はいらない。
● 負荷の強さとセット数
20～30回が目標回数で、標準的なセット数は2～3セットです。
ただし、息苦しさを感じるような時は、無理をして連続で行わないようにして下さい。
今日の研究レポートはここまでです。
